خمسين دقيقة رياضة للمبتدئين! .

خمسين دقيقة رياضة للمبتدئين


لا يمكن أن تكون الرياضة وحدها بدون الريجيم الغذائي، وسيلة ناجحة في إنقاص الوزن الزائد.. فالرياضة عادة تؤدي إلى احتراق الدهون المترسبة تحت الجلد، وداخل البطن .


فهل أنت جديدة على الأداء الرياضي وهل تشعرين بالحيرة حول نوعية التمارين التي عليك ممارستها؟هل تخشين ممارسة الرياضة خوفا من بعض الالم التى تصاحب ممارسة الرياضة لاول مرة ويمكنك اتباع الجدول التمارين الأساسية للمبتدئات مدته نصف ساعة ويتضمن ما يلي:-


قبل أن تزاول الرياضة.. عليك بهذه النصائح


- لا تزاول الرياضة بعد تناولك للطعام.. فبعد تناول الطعام، وأثناء عملية الهضم، تكون الدورة الدموية نشطة في منطقة الجهاز الهضمي، والرياضة أثناء هذه الفترة ضررها أكثر من نفعها .


- زوال الرياضة ومعدتك فارغة.. مبكراً قبل الإفطار أو بعد الأكل بثلاث ساعات .


- لكي تحصل على نتائج جيدة من الرياضة، في عملية التخسيس، واظب على ممارستها بانتظام يومياً.. وإذا تعذر عليك ذلك فيجب ألا تقل عن ثلاثة مرات أسبوعياً .


- عند بداية مزاولة الرياضة، ابدأها تدريجياً: عشر دقائق يومياً، ثم عشرون دقيقة.. حتى تصل إلى الفترة الزمنية المطلوبة والمدة اللازم ممارستها .


- تأتي الرياضة بنتائج جيدة إذا سبقتها، وأتبعتها بحمام دافئ .


- تجنب شرب الماء البارد، والمثلجات أثناء مزاولة الرياضة، أو بعدها مباشرة .


- عند مزاولة الرياضة ارتد الملابس القطنية، وحذاء مريحاً .


وهناك مجموعة تمارين للتحمية مقترحة يفضل القيام بها قبل التمارين الأساسية وهذه التمارين تحتاج من 5إلى 20 دقيقة .


تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع


الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامسان الفخذين .


الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر.. ثم العودة .


الانحناء نحو اليمين، ثم العودة إلى وضع البداية .


مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم .


ويكرر هذا التمرين 8 مرات .


تمارين تهيئة عضلات الكتف


الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانبًا وتحريكهما في حركة دائرية "20" مرة.


ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف "10" مرات.


الجلوس على الأرض، مع مد الرجلين إلى الأمام.. مع وضع كلتا اليدين على الفخذين .


تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء على هذا الوضع لمدة 6 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية ويكرر "5 مرات" .


نصف ساعة رياضة


* في العشرين دقيقة الأولى مارسي آي شيء ينشط القلب ويرفع معدِّل ضرباته، لكن من دون ارهاق وبحيث تظلين قادرة على الكلام. وتوفر لك اجهزة الدراجة والمشي الثابت هذا النوع من التمرين.


* في العشر دقائق المتبقية انفقي دقيقتين على كل من التمارين التالية .


ـ تقليص عضلات المؤخرة : قلصي وارخي وعدي الى خمسة .


ـ تدوير الذراع : اجلسي مستقيمة الظهر ثم افتحي ذراعيك على الجانبين. اعملي حركة دائرية بحجم صحن الطعام الكبير. اعمليها بيديك فقط من دون الذراع .


ـ تمرين الساقين: قومي برسم حركات دائرية بقدمك. اعملي عشرين حركة بكل قدم .


* تمرين عضلة باطن الذراع في(الزند): احملي علبة بوزن لتر في كل ذراع. ثم اثني الذراع وانت تحملين الثقل باتجاه الكتفين واجعلي مفصل العكس لصيقا بالجسم .


- تمرين عضلة العضد: مدي ذراعيك خلف ظهرك واجعلي باطن الكف الى الاعلى. مرري اليد اليمنى فوق اليسرى ثم كرري الحركة بالعكس .


..